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Ausdauer verbessern – So funktioniert`s | Feuerwehrfitness

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Als Kinder sind wir noch herumgetobt wie die Wilden. Haben mit dem Ball gespielt und uns auch sonst sehr viel bewegt. Die Ausdauer war nie ein Thema, man hatte sie einfach! Mit der Zeit wurde man älter und bequemer, die ersten motorisierten Fahrzeuge kamen, die ersten Partys wurden gefeiert und der ein oder andere ist der Zigarette verfallen. Ausdauer adè, es war sche!

Lasst uns die Zeit zurückdrehen und wieder Fit werden!

Wirkung von Ausdauertraining

Unser Leben begann mit einem kräftigen Schrei, ein Schrei der dazu führt das wir anfangen zu Atmen. Wenn man sich diese Tatsache durch den Kopf gehen lässt, wird klar wie wichtig Sauerstoff für unser Leben ist. Umso mehr Sauerstoff um so mehr Leben.

Ausdauertraining verbessert unser Herz-Kreislauf-System: Ausdauertraining ist eine Art Wartung für unser Kreislaufsystem. Das schlechte LDL-Cholesterin wird abgebaut und die Leitungen durchgespült was Herzinfarkten und Schlaganfällen entgegenwirkt. Das weitere Verzweigen von Kapillaren (ganz kleine Blutbahnen) unterstützt den Vorgang sogar noch, es gibt sozusagen noch Umgehungsstraßen falls es doch mal zu einem Engpass kommt.

Ausdauertraining erhöht die Leistungsfähigkeit: Das Herz wächst, die Atemmuskulatur wird kräftiger und es bilden sich Millionen von roten Blutkörperchen welche unseren Sauerstoff transportieren. Dieser neue Schwall an Energie ist Tuning für unsere Zellen! Schadstoffe können schneller abtransportiert und wichtige Nährstoffe schneller geliefert werden. Wir regenerieren rascher nach einer Anstrengung.

Ausdauertraining verbessert das Immunsystem: Mit dem Cardio training erhöhen wir unsre Antikörper (Schutzpolizei), was zu einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten führt. Sicher hilft dabei die gute Laune dir wir bekommen – begründet durch das erhöhen des Glückshormons Serotonin.

Fazit: Ausdauertraining bringt viele Vorteile mit sich uns sollte nicht vernachlässigt werden. 

Arten von Ausdauer

Bevor wir mit dem Training beginnen sollten wir wissen das es verschiedne Arten von Ausdauer gibt und welche wir Trainieren wollen. Wir besprechen hier nur das für uns wichtigste.

Die Grundlagenausdauer (Langzeitausdauer) ist in der Regel eine lange Belastung mit einer niedrigen Intensität, wie es z.b. bei einem Marathon der Fall ist. Unser Herz schafft es dem Körper genügend Sauerstoff zu liefern um ihn im wahrsten Sinne des Wortes am laufen zu halten.

Die Kurzzeitausdauer sind Belastungen die kürzer andauern, wie zum Beispiel einem Tempolauf auf 400 Meter. Bei diesem Lauf wirst du schneller unterwegs sein als bei einem Langstreckenlauf. Dein Herz schafft es nicht deiner gewünschten Leistung gerecht zu werden. Erinnerst du dich an diesen Moment wenn du Gas gegeben hast und danach noch 1 Minute nach Luft ringst? Hiervon spreche ich. Du leihst dir quasi Sauerstoff von deinem Körper, musst es aber unmittelbar danach zurückzahlen in dem du heftig atmest und dich nicht mehr bewegst.

Warum ist das wichtig zu wissen? Als Feuerwehrler kannst du definitiv von beiden Arten der Ausdauer profitieren! Warum? Lies weiter im nächsten Abschnitt.

Verbesserung der Ausdauer

Beim Training der Kurzzeitausdauer durch z.B. Hoch Intensives Intervall Training kannst du deine Kurz & Langzeitausdauer positiv beeinflussen und das in einer wesentlich kürzeren Trainingszeit! Diese Art des Trainings ähnelt auch eher der Anstrengung in einem Einsatz.

Nachteil ist aber eine verlängerte Regenerationszeit da diese Art des Trainings sehr anstrengend ist.

Hier kommt das Training der Langzeitausdauer mit ins Spiel! Diese benutzen wir sekundär um unsere Langzeitausdauer zu verbessern und primär um uns von den Hoch Intensiven Einheiten schneller zu erholen. Wir schlagen also zwei Fliegen mit einer Klappe.

Wenn wir nun einen Schritt zurücktreten und das Bild von oben betrachten sind es folgende Punkte welche zur Verbesserung der Ausdauer – primär auf die Anforderungen der Feuerwehr – führen:

  • Fokus liegt auf dem Training der Kurzzeitausdauer (2 – 3 x / Woche Feuerwehr Schnellstart Trainingsplan)
  • Unterstützend trainieren wir niedrig intensive Dauerläufe (z.b. 2 x 30 min / Woche)

Fazit: Wer seine Ausdauer verbessern will fährt am besten mit einem Mix aus Kurzzeit und Langzeit Ausdauertraining. Speziell für die Anforderungen der Feuerwehr hilft dir der Funktionelle Trainingsplan welchen wir dir kostenlos zuschicken wenn du dich in unseren Newsletter anmeldest. 

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