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Der perfekte Ernährungsplan (Teil 2)

Im ersten Teil habe ich meinen Ernährungsplan vorgestellt und begründet wieso ich so esse wie ich esse. Heute möchte ich dir zeigen wie du deine Kalorienzahl berechnen kannst damit du dein Ziel erreichst (Zunehmen oder Abnehmen). Zusätzlich bekommst du ein paar Tipps wie du deine Ernährung einfach und praktikabel halten kannst. 😉

Ernährungsplan für Muskelaufbau und Fettabbau

Eckdaten:

1,88 m
93 kg
KFA ca. 12%
25 Jahre
Aktiver Lebensstil
Aktuelle kcal/Tag: 4200
davon: 50% Kohlenhydrate 30% Protein 20% Fett
Ziel: Gewicht halten

Mahlzeit 1 (Titelbild):
Eier 6 x
Frühstücksspeck 100 g.
Knackerbsen 150 g.
Honig 30 g.
kcal. 960 Kohlenhydrate 38 Protein 64 Fett 58

Mahlzeit 2:
Hühnerbrust 300 g.
Brokkoli 300 g.
Mandelsplitter 30 g.
Brauner Reis 100 g.
kcal. 975 Kohlenhydrate 89 Protein 93 Fett 22

Mahlzeit 3:
Süßkartoffel 800 g.
Pflanzlicher Proteinshake 50 g.
kcal. 920 Kohlenhydrate 160 Protein 52 Fett 2

Mahlzeit 4:
Hühnerbrust 300 g.
Brokkoli 300 g.
Mandelsplitter 30 g.
Brauner Reis 200 g.
kcal. 1350 Kohlenhydrate 165 Protein 100 Fett 25

Kalorien berechnen

Die vorgestellte Formel kann nicht zu 100% genau sein. Es ist aber ein guter Startpunkt. Überprüfe deine Ergebnisse nach 10 Tagen und passe deine Kalorienzahl entsprechend deinem Ziel an. Wieg dich am besten in der Früh nach dem ersten Toilettengang auf nüchternen Magen.

Dein Kalorienverbrauch setzt sich im wesentlichen aus 3 Faktoren zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Verluste durch Verdauung/Termogenese.

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz beschreibt wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht. Wie nehmen zur Berechnung die Eckdaten von oben.

Harris-Benedict-Formel:
Grundumsatz (in kcal) = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x Alter)
=
Grundumsatz (in kcal) = 66.5 + (13,75 x 93) + (5.003 x 188) – (6.775 x 25)
=
Grundumsatz (in kcal) = 2116

PAL Faktor

Der Pal Faktor beschreibt dein Aktivitätslevel. Je nach Beruf und Freizeitgestaltung kann dieser höher oder niedriger ausfallen.

Sitzen oder Liegen: 1,2
Sitzende Tätigkeit: 1,4
Hauptsächlich sitzend: 1,6
Hauptsächlich stehend: 1,8
Körperlich anstrengender Beruf: 2,0-2,4

Wer zusätzlich viel Sport macht (3-5 x Woche) kann nochmal 0,3 PAL – Einheiten dazu zählen.

Gesamtumsatz berechnen

Grundumsatz x PAL Faktor = Gesamtumsatz

2116 x 2,1 = 4444 kcal.

Du siehst also der errechnete Gesamtumsatz weicht um ca. 250 kcal vom tatsächlichen Ergebniss ab. Das ist das Fein Tuning.

Wenn du abnehmen willst ziehst du von deinem Gesamtumsatz 300 kcal ab.
Wenn du zunehmen willst zählst du 300 kcal zu deinem Grundumsatz hinzu.

Solltest du stark übergewichtig sein wähle so ein großes Kaloriendefizit wie möglich um das Fett schnellstmöglich loszuwerden. Du wirst nicht all zuviele Muskeln dabei verlieren da du ja eine sehr große Fettreserve hast.

Praktische Tipps zum perfekten Ernährungsplan

  1. Wähle gesunde Lebensmittel die dir schmecken. Nur so wirst du lange durchhalten.
  2. Gönne dir so wenig „Cheatmalzeiten“ wie möglich. Dein Kopf wird diese Dinge vergessen umso seltener du sie isst.
  3. Halte deine Lebensmittelauswahl klein. Umso weniger Lebensmittel umso unkomplizierter wird deine Ernährungsweise.
  4. Koche mindestens einen Tag im voraus. Teilweise kann man sich aber auch Sonntags ein paar Stunden zeit nehmen und den großteil der Woche vorbereiten und einfrieren.
  5. Besorg dir passende Tupperware zum aufbewahren deiner Lebensmittel.

Welche praktischen Tipps hast du für mich? Lass was von dir hören! 🙂