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Der perfekte Ernährungsplan

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Viele sagen es sind 70% Ernährung und 30% Training was den Erfolg ausmacht. Ich sage es sind 100% Ernährung und 100% Training. Man kann Essen und Bewegung genauso wenig voneinander trennen wie Körper und Geist. Alles gehört zusammen! Bevor ich mit diesem Artikel ins Detail gehe möchte ich zwei Tatsachen festhalten. 1. Jeder Mensch ist individuell 2. Es gibt nicht die eine perfekte Ernährung.

Ich möchte dir in diesem Blogbeitrag zeigen wie ich mich ernähre, damit du einen Leitfaden hast an dem du dich orientieren kannst. Auch werde ich einige Sachen begründen, wieso und warum ich es tue.

Wenn du die volle Kontrolle über deine Resultate haben möchtest führt kein Weg am Kalorienzähnen vorbei. Wenn du nicht der Typ bist der sich die Arbeit machen möchte und keinen genauen Plan einhalten kann solltest du dich unbedingt für meine kostenlose E-mail Serie anmelden (www.feuerwehrfitness.com). Dort bekommst du einen Leitfaden wie du Resultate erzielen kannst ohne Kalorien zu zählen.

Eat clean – Train dirty.

Ernährungsplan für Muskelaufbau und Fettabbau

Als allererstes möchte ich dir meinen Plan vorstellen. Anschließend werde ich einige Dinge dazu erklären und du kannst immer wieder in den Plan schauen um zu verstehen was ich meine. Wenn Fragen offen sind, schreib mir einfach in die Kommentare.

Eckdaten:
1,88 m
93 kg
KFA ca. 12%
25 Jahre
Aktiver Lebensstil
Aktuelle kcal/Tag: 4200
davon: 50% Kohlenhydrate 30% Protein 20% Fett
Ziel: Gewicht halten

Mahlzeit 1 (Titelbild):
Eier 6 x
Frühstücksspeck 100 g.
Knackerbsen 150 g.
Honig 30 g.
kcal. 960 Kohlenhydrate 38 Protein 64 Fett 58

Mahlzeit 2:
Hühnerbrust 300 g.
Brokkoli 300 g.
Mandelsplitter 30 g.
Brauner Reis 100 g.
kcal. 975 Kohlenhydrate 89 Protein 93 Fett 22

Mahlzeit 3:
Süßkartoffel 800 g.
Pflanzlicher Proteinshake 50 g.
kcal. 920 Kohlenhydrate 160 Protein 52 Fett 2

Mahlzeit 4:
Hühnerbrust 300 g.
Brokkoli 300 g.
Mandelsplitter 30 g.
Brauner Reis 200 g.
kcal. 1350 Kohlenhydrate 165 Protein 100 Fett 25

Wie viele Mahlzeiten sollte man pro Tag essen?

Die Anzahl der Mahlzeiten kannst du auswählen wie du möchtest. Das wichtigste ist das am Ende des Tages die Gesamtkalorienzahl stimmt. Ich verteile meine Mahlzeiten auf 4 Stk. pro Tag. Ich finde die Anzahl perfekt da ich keine übergroßen Mengen essen muss und gleichzeitig nicht hungrig werde da die Abstände dazwischen nicht zu groß sind.

Darf man nach 18:00 Kohlenhydrate essen?

Wenn du dir meinen Plan ansiehst esse ich nahezu alle Kohlenhydrate am späten Nachmittag und weit nach 18:00. Der Hauptgrund dafür ist das ich ca. 18:00 Abends mit meinem Training starte. Die Kohlenhydrate sind für mein Training (Feuerwehrfitness) wichtig. Sie geben mir Kraft und Energie um die Gewichte bewältigen zu können. Auch hat Feuerwehrfitness eine gewisse Ausdauerkomponente implementiert für die Kohlenhydrate der primäre Energielieferant sind. Nach dem Training esse ich ebenfalls eine Menge Kohlenhydrate, da diese meine Energiespeicher nach dem Training wieder auffüllen und (vor allem in Kombination mit Protein) meine Regeneration fördern. Ausserdem bewirken Kohlenhydrate einen Insulinausstoß was zu einer Einlagerung von Nährstoffen in den Zellen führt. Nach dem Training wäre Muskelaufbau das Resultat.

Fazit: Ich empfehle dir Kohlenhydrate hauptsächlich um das Training herum zu legen. Die Uhrzeit ist dabei völlig egal.

Warum esse ich in der Früh hauptsächlich Protein und Fett?

Die ersten Mahlzeiten am Tag fallen etwas kleiner aus. Um ein langes Sättigungsgefühl zu erreichen sind Proteine und Fette ideal, da sie länger zum verdauen brauchen. Ausserdem habe ich weniger Gelüste und Stimmungsschwankungen wenn ich in der Früh auf Kohlenhydrate verzichte. Ich kann mich also bei der Arbeit besser konzentrieren.

Warum vor dem Training wenig Fett?

Wie eben gesagt ist Fett schwer verdaulich. Du solltest vor dem Training nicht zu viel Fett essen sondern etwas leicht verdauliches. Ansonsten liegt es dir „schwer im Magen“. Es befindet sich viel Blut in deinen Verdauungsorganen da diese mit dem Fett beschäftigt sind. Wir wollen das Blut aber in der Muskulatur um ideale Leistung bringen zu können.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Protein?

Immer! Ich achte darauf zu jeder Mahlzeit Protein zu mir zu führen. Protein macht satt. Protein schützt und baut Muskulatur auf. Protein hilft der Regeneration, ist wichtiger Transporter für Mikronährstoffe und und und. Der Körper hat zwar gewisse „Speicher“ in denen die so genannten Aminosäuren eingelagert und bei bedarf freigesetzt werden, aber solange man kein „Intermittent fasting“ oder ähnliches macht gibt es keinen Grund auf Proteine zu verzichten.

Hast du noch Fragen? Schreib mir gerne einen Kommentar! 🙂

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