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Masseaufbau – Die goldenen Regeln zur Gewichtssteigerung

Masseaufbau„Ein Mann unter 80 kg ist ein Weibsbild“ ! Diesen Spruch musste ich mir des öfteren von meinem größeren Bruder anhören als ich noch ein Strich in der Landschaft war. Bitte liebe (Feuerwehr)Frauen nehmt das nicht persönlich, aber für einen jungen Mann mit fast 1,90 kann das ziemlich demütigend sein. Vor allem wenn man ein Alpha sein möchte!

Wenn es dir genauso geht und du „Einfach nicht zunehmen“ kannst obwohl du viel isst, les weiter und erfahre die goldenen Regeln zur gesunden Gewichtssteigerung.

Muskelaufbau

Wer schwerer werden will sollte möglichst viele Muskeln aufbauen. Muskeln wiegen mehr als Fett, sind gesünder und ästhetischer.

In den letzten Jahren konnte ich einiges an Gewicht zulegen und trotzdem meinen KFA (Körperfettanteil) senken. Das passierte durch den Muskelaufbau dem ich meinem regelmäßigen Training zu verdanken habe.

Wenn du den Feuerwehr Schnellstart Trainingsplan (und alle kommenden) trainierst wirst du feststellen das es größtenteils komplexe und mehrgelenkige Übungen sind, welche nicht maschinengeführt sind. Das hat mehrere Vorteile und einer davon ist, dass wir extrem viele Muskeln in nur einer einzigen Übung trainieren. Egal ob Kniebeuge oder Sprint, Plank oder Liegestütz – es wird immer der ganze Körper belastet was dazu führt das die einzelnen Muskeln in Summe ein riesiges Volumen an Arbeit zu verrichtet haben. Diese verrichtete Arbeit führt zu Muskelaufbau, die verbrauchte Energie zu Fettabbau. Ein Synergetischer Effekt entsteht, welcher uns letzten Endes etwas mehr Gewicht auf der Waage aber dennoch einen reduzierten KFA beschert. Einfach herrlich!

Fazit: Sei regelmäßig mit deinem Training, dann wird Muskelaufbau die Folge sein. Vergess aber nicht das benötigte Eiweiß / Protein das du dafür brauchst. Ohne wächst nichts.

Erholung

Unser Muskel wächst während der Erholungsphase. Während des Trainings werden unsere Muskelfasern im wahrsten Sinne des Wortes zerrissen. Das ist auch der Grund für die Schmerzen von einem Muskelkater. Während der Erholungsphase geben wir unserem Körper die Möglichkeit die Schäden zu reparieren und darüber hinaus die Muskelfaser zu verstärken damit sie der Belastung das nächste mal standhalten kann. Genau so simpel funktioniert Muskelaufbau. Zerstören. Reparieren. Zerstören. Reparieren. Wer seinem Körper aber nicht genügend Erholung gibt Zerstört immer nur und kommt nicht zum Aufbauen.

Unser wichtigster Erholungsmechanismus ist ein regelmäßiger und ausreichender Schlaf. Das bedeutet das euer Handy nachts auf Stumm geschalten ist, das Zimmer dunkel und angenehm kühl temperiert ist, ihr zumindest 6 h Schlaf bekommt und ihr nicht zwischen 10 Kissen im Bett liegt.

Mir ist klar das nicht jeder der Punkte eingehalten werden kann. Die einen müssen zur Schichtarbeit, bei den anderen schreit das Baby, der nächste wohnt in einer heißen Dachwohnung und auch der Piepser kann runtergehen. Es geht darum den Platz zwischen den Leitplanken optimal auszunutzen.

Fazit: Versuche deine Erholung zu optimieren um den Muskelaufbau zu fördern. Dazu zählt neben dem wichtigsten Faktor Schlaf auch Zeit mit Freunden zu verbringen, sich in der Natur bewegen oder sich von seinem Partner mal schön massieren zu lassen.

Essen

Es führt kein Weg am Essen vorbei. Ein Kalorienüberschuss ist absolut essentiell. Da kannst du tun und machen was du willst. Du musst deinem Körper genügend Nahrung zur Verfügung stellen!

Du isst schon so viel und kannst nicht mehr?

Es gibt 2 Möglichkeiten:

1. Du beherzigst meine folgenden Tipp`s und wirst zulegen.

2. Du bleibst wer du bist und verschwendest deine Zeit nicht damit den Artikel zu Ende zu lesen.

Ernährungstipps für den Masseaufbau

  • Esse regelmäßig und erhöhe deine Gesamtmahlzeiten um 2. Wenn du aktuell 3 Mahlzeiten isst, bau 2 Zwischenmahlzeiten mit ein.
  • Lasse nie etwas auf dem Teller liegen egal wie lange du dafür brauchst oder wie es schmeckt.
  • Gönn dir einen Schöpflöffel mehr.
  • Gebe 2 EL Olivenöl zu deinen Mahlzeiten dazu.
  • Bevorzuge „Dichte Lebensmittel“ wie Trockenfrüchte und Nüsse.
  • Mixe dir Shakes. Gute Zutaten sind: Haferflocken, Honig, Erdnussbutter, Milch…
  • Ergänze deine Ernährung mit Kreatin. Hier kannst du hochwertiges Kreatin erwerben. *
  • Videoerklärung zu Kreatin.

Fazit: Du musst mehr Kalorien zu dir führen als du verbrauchst wenn du mehr Gewicht auf die Waage bringen willst. Da lässt sich nicht dran rütteln. Wenn dir die oben genannten Tipps immer noch nicht weitergeholfen haben führst du nicht genügend kcal zu dir und musst anfangen deine „Kalorien zu zählen“ und sie stetig zu erhöhen.

 

Konnte dir der Artikel weiterhelfen? Was ist deine bevorzugte Methode für den Masseaufbau?

Hinterlass mir gerne einen Kommentar, ich freu mich über Feedback! 😉

 

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