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Hardcore Training mit Burpees

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Burpees sind eine beliebte Übung wenn es um Hoch Intensives Intervalltraining geht. Sie eignen sich super zur Fettverbrennung und dem Training der Kurzzeitausdauer. Wenn du schonmal Burpees gemacht hast, weißt du von was ich rede. Sie können einem im wahrsten Sinne das Herz schneller schlagen lassen. Wenn du nich weißt was ein Burpee ist oder du noch keine Burpees schaffst, macht das nichts.

In diesem Blogartikel führe ich dich Schritt für Schritt an den Burpee heran, damit du schon bald eine neue und hocheffektive Übung in dein Repertoire aufnehmen kannst!

Was ist ein Burpee?

Ein Burpee ist eine Kombination aus mehreren Einzelbewegungen, welche zu einer effektiven Ganzkörperübung verschmelzen. Im groben besteht der Burpee aus folgenden Bewegungen:

  • Aus dem Stand in die Hocke gehen
  • Sprung in den Liegestütz (Bild 1)
  • Ausführung eines Liegestütz
  • Sprung zurück in die Hocke (Bild 2)
  • Strecksprung (Bild 3)

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Du trainierst beim Burpee deinen Rumpf, deine Arme, sowie Brust und Sprungkraft. Hauptsächlich geht es aber um den Reiz auf dein Herz-Kreislauf-System.

Die richtige Ausführung von Burpees

  1. Starte mit einem Stand etwas weiter als Schulterbreit.
  2. Gehe in die Hocke und berühre mit deinen Händen den Boden. Arme sind zwischen den Beinen.
  3. Springe mit den Beinen nach hinten in die Liegestütz Startposition. Hintern und Bauch dabei fest anspannen.
  4. Führe einen Liegestütz aus. Achte darauf das deine Ellenbogen nah am Rumpf sind, sie sollen also nach hinten zeigen und nicht von dir weg. Die Brust berührt den Boden.
  5. Drücke dich wieder in die Liegestütz Startposition.
  6. Springe mit deinen Beinen nach vorne zurück in die Hocke.
  7. Springe nach oben. Die Hände gehen über/hinter den Kopf.
  8. Federe beim landen ab. Dabei sind die Knie leicht gebeugt.
  9. Wiederhole den ganzen Vorgang. Atme beim Strecksprung aus und beim Sprung in die Liegestützstartposition ein. Eventuell brauchst du mehrere Atemzüge, aber das wirst du herausfinden

Voraussetzung zum Burpee

Damit du dich beim Burpee nicht verletzt und dich schnell steigern kannst gilt es in folgenden Teilübungen stärker zu werden. Die Grundvorraussetzung zum Beginn der Burpees sind m.M.n. folgende Kraftwerte.

  • Plank kann mehr als 1 Minute gehalten werden
  • Es können 10 Liegestütz auf dem Boden aufgeführt werden
  • Es können 10 Strecksprünge ausgeführt werden

Schmerzfrei
Falls du Schmerzen im unteren Rücken hast, würde ich vorerst auf Burpees verzichten. Übe in dem Fall zuerst den Plank & Hyperextensions. Dehne zusätzlich deine Hüftbeugemuskulatur und schau das es besser wird.
Auch bei Knie und Sprunggelenks Schmerzen oder nach einer Kreuzband OP würde ich Burpees vorerst meiden und erst wieder durch Balance Übungen, Stabiübungen sowie Ausfallschritte und Kniebeugen den Weg zurück zum Sport finden.

Trainingsplan mit Burpees

Trainingsplan für Anfänger:
Warmup 5-10 min
Kniebeugen 15 Wdh.
Erhöhte Liegestütz 15 Wdh.
Sprünge aus der Viertel Kniebeuge 15
Unterarmstütz so lange wie möglich halten
2 min Pause

Wiederhole den Zirkel so oft du kannst. Wenn die Wiederholungszahl unter 10 sinkt wird das Training für den Tag beendet. Werden die Grundvorraussetzungen der Kraftwerte (siehe oben) erreicht, kannst du mit dem Training von Burpees beginnen.

Trainingsplan für Fortgeschrittene:
Burpees 15 Wdh
Rudern im Liegehang 15 Wdh
Seitstütz 45 sek pro Seite
Einarmiges Schulterdrücken 15 Wdh. pro Arm
2 min Pause

Wiederhole den Zirkel so oft wie möglich. Wenn die Wiederholungszahl unter 8 sinkt wird das Training für den Tag beendet. 3-5 Runden sollten schon drin sein. Ansonsten kannst du zusätzliche Runden aus dem Anfänger Programm hinten hinhängen.

 

Na wie viele Burpees schaffst du am Stück? Hinterlass mir gerne einen Kommentar, ich freu mich drauf! 🙂