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Die beste Übung für die Fettverbrennung – Der Kettlebell Swing

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Eine hocheffiziente Übung zur Fettverbrennung und Steigerung der Kurzzeitausdauer. Eine Übung welche unsere Explosivität steigert und die Haltung verbessert. Eine Übung welche den unteren Rücken stärkt und den Hintern zu Stahl formt. In diesem Artikel erfahrt ihr alles was ihr wissen müsst über diese magische Übung:     Der Kettlebell Swing.

 

 

Was sind Kettlebell Swings

Der Kettlebell Swing ist eine Übung aus der Kategorie „Hüftbeuge“ – einer unserer 6 fundamentalen Bewegungsmuster. Der Swing wird schnell ausgeführt und es werden hauptsächlich die Muskeln der Körperrückseite trainiert, welche für eine Hüftstreckung verantwortlich sind. Bei dem Klassischen Kettlebell Swing greift man eine Kugelhantel mit zwei Händen, lässt sie mit einer Hüftbeuge durch seine Beine schwingen und katapultiert sie anschließend nach oben in dem man die Hüfte streckt. Mehr zur Ausführung gegen Ende des Artikels.

Vorteile von Kettlebell Swings

Kettlebell Swings für die Fettverbrennung: Wenn man Fett verbrennen will sollte man Bewegungen so unökonomisch wie möglich ausführen.  Ich denke du hast das selbst schonmal erlebt. Wenn man etwas nicht gut kann, sei es Aerobic, Tanzen oder Schwimmen, wird man sich viel mehr anstrengen müssen und dementsprechend mehr Kalorien verbrennen. Warum? Der Körper ist an diese Bewegungen nicht gewöhnt und stellt sich dementsprechend Blöd an – er arbeitet sehr unökonomisch. Das „Problem“ dabei ist das ihr in diesen Bewegungen besser werdet, was die Fettverbrennung mindert.

Es gibt also zwei Möglichkeiten: Erstens ihr tut ständig etwas das ihr nicht gut könnt (lach) oder ihr wählt den Kettlebell Swing! Dieser ist nämlich extrem unökonomisch. Ihr verbraucht sehr viel Energie bei jedem einzelnen Swing, was zu einer hohen Fettverbrennung führt. Wenn ihr euch an diese Bewegung gewöhnt – und entsprechend effizienter arbeitet – habt ihr den einfachen Vorteil das ihr lediglich das Gewicht erhöhen müsst. Et voilà, Fettverbrennung läuft erneut auf Hochtouren.

75 Kettlebell Swings an 2-3 Tagen die Woche werden seit einigen Jahren als minimale Dosis für den maximalen Effekt angegeben. Wenn ihr sie nicht am Stück schafft macht das nichts. Macht soviel ihr könnt mit einer kurzen Pause und dann geht es weiter bis ihr die 75 Wiederholungen erreicht habt.

Kettlebell Swings für mehr Kraftausdauer: Wer hier in mittleren bis hohen Wiederholungsbereichen und moderatem Gewicht trainiert, wird seine Kraftausdauer in der Hüftbeuge stark verbessern können. Kraftausdauer bedeutet das du mehr Arbeit in einer bestimmten Zeit verrichten kannst ohne zu ermüden, was auch zu einer höheren Verletzungsresistenz führt – mega wichtig beim anheben von Gewichten. Diese Kraftausdauer gilt vor allem für die Muskulatur der Beinrückseite, den Hintern, den unteren Rücken sowie die Rumpfmuskulatur. Bis zu einem gewissen Grad wird auch Muskelmasse aufgebaut, allerdings ist das Potential hier begrenzt da man bei dieser Übung das Gewicht nicht allzu groß ausfallen wird.

Kettlebell Swings für die Kurzzeitausdauer: Die Kurzzeit Ausdauer ist für einen Feuerwehrmann von hoher Bedeutung. Volle Leistung bei jedem Einsatz eben! Um die Kurzzeitausdauer zu trainieren führen wir diese Schwünge wie bei der Fettverbrennung in hohen Wiederholungsbereichen und leicht/moderatem Gewicht aus. Geht an eure Grenzen und euch wird die Lunge aus der Brust springen wollen.

Kettlebell Swings für eine gute Haltung und Explosivität: In meinem Artikel zur Körperhaltung hab ich schon beschrieben wie wichtig eine starke „hintere Kette“ (Muskeln der Körperrückseite) ist. Die Kettlebell Swings sind eine perfekte Übung zur Besserung der Körperhaltung da genau die Muskeln trainiert werden, welche in der Regel mehr und mehr abschwächen. Die Explosivität welche durch diese hervorragende Übung trainiert wird hilft euch beim nächsten Feuerwehreinsatz auf Zack zu sein. Wählt ein moderates Gewicht.

Fazit: Neben der extremen Fettverbrennung durch Kettlebell Swings, profitiert ihr von vielen weiteren Vorteilen.

Ausführung von Kettlebell Swings

Soviel Vorteile die Swings auch haben, die Ausführung will erst einmal gelernt sein!

Als Grundvorraussetzung muss die Hüftbeuge korrekt ausgeführt werden können:

  • Arsch zurück & Brust nach vorne, Knie dabei nur minimal beugen

Anschließend kann man einige Zeit den Kettlebell Deadlift üben:

  • Anheben mit Geradem Rücken und kontrahierter „tiefliegender“ Bauchmuskulatur

In diesem Video seht ihr wie ein Swing aussehen soll. Achtung: Ab 60 Sekunden werden Variationen gezeigt oder wie man es nicht macht, also schaut euch lieber die erste Minute 5 x an! 🙂

Training der Kettlebell Swings

Um Kettlebell Swings ausführen zu können wäre es Vorteilhaft eine Kugelhantel zu besitzen. Ich persönlich benutze Wettkampf Kettelbells * weil diese alle gleich groß sind, einen super Griff besitzen der sich für ein und zweihändige Sachen eignen, äußerst langlebig sind und sich lediglich im Gewicht unterscheiden. Ebenso habe ich sie über Amazon bestellt weil man sich hier die sonst sehr hohen Versandkosten spart und die Rückgabe kein Problem darstellt.

Diese hier benutze ich und bin bis dato sehr zufrieden: Wettkampf Kettlebell *

Doch wie wählst du das geeignete Gewicht?

Als Anhaltspunkt hier eine kleine Übersicht über meine Einschätzung:

Männer:

Untrainiert: 8 – 12 kg          Trainiert: 12 – 16 kg          Stark: 16 – 20 kg          Sehr Stark: 20 +

Frauen:

Antrainiert:   4 – 8 kg           Trainiert: 8 – 12 kg            Stark: 12 – 16 kg          Sehr Stark: 16 +

Fazit: Bevor das eigentliche Training beginnt ist es absolut essentiell die richtige Technik zu beherrschen, ansonsten könnt ihr die ganzen Vorteile knicken weil ihr euch nämlich verletzt. Übt die Technik, beginnt mit einem leichteren Gewicht und steigert euch mit der Zeit. Als erstes Ziel vor Augen könnt ihr die 75 Swings an 3 Tagen die Woche nehmen. Wenn ihr 75 am Stück schafft dürft ihr das Gewicht erhöhen.

 

* Mit einem Kauf über diese Links unterstützt du, ohne zusätzliche Kosten für dich, das Projekt Feuerwehrfitness. Es handelt sich um sogenannte Affiliatelinks, bei denen ein kleiner Prozentsatz des Verkaufserlös an uns geht. Es handelt sich ausschließlich um Produkte von welchen wir überzeugt sind und auch selbst benutzen. Vielen Dank das du hilfst unsere Arbeit am Leben zu halten! 🙂