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Funktionelles Training für die Feuerwehr – Die Grundübungen

Die fundamentalen Bewegungsmuster für einen starken Körper

Um einen starken und athletischen Körper aufzubauen müssen wir die richtigen Bewegungsmuster einsetzen. Das Frankensteintraining in dem man sich auf Muskeln konzentriert hat ein Ende – wir denken und trainieren in Bewegungen! Mit dieser Herangehensweise wird der Körper als Einheit trainiert und alle Übungen lassen sich hervorragend in den Alltag transferieren. Eine Bereicherung auf allen Ebenen!                        

1. Kniebeuge

Als es noch keine Stühle gab war die natürliche Ruheposition des Menschen die Tiefe Hocke. In den östlichen Ländern wird die Tiefe Hocke noch tagtäglich praktiziert. In Asien oder Indien befinden sich die Menschen teilweise stundenlang in dieser Position. Die Menschen arbeiten, essen oder erledigen ihr Geschäft in dieser Stellung. Auch wir in der westlichen Welt machen tagtäglich 100te male eine Kniebeuge (leider nur über den halben Bewegungsradius), ob wir von einem Stuhl aufstehen, Treppen gehen oder beim Sport hochspringen. All das ist das Bewegungsmuster einer Kniebeuge. Hierbei wird vor allem die Beinmuskulatur beansprucht.

Wenn wir schneller sprinten, höher springen oder leichter einen Berg besteigen wollen ist das trainieren der Kniebeuge unverzichtbar. Die Grundübung ist die Kniebeuge.

2. Hüftbeuge

Jedes mal wenn wir etwas vom Boden aufheben führen wir eine Hüftbeuge aus. Dieses Bewegungsmuster ähnelt sehr der Kniebeuge, allerdings ist hier die Hüfte stärker und das Knie weniger gebeugt. Dadurch werden vermehrt die Muskeln auf der Rückseite des Körpers beansprucht – von Kopf bis Fuß.  Das führt dazu das wir sehr schwere Lasten heben können. Damals waren es die erlegten Tiere, heute sind es Werkzeuge oder Unfallopfer.

Wenn wir verletzungsfrei schwere Gegenstände heben wollen ist das Training der Hüftbeuge notwendig. Die Grundübung ist das Kreuzheben.

3. Drücken

Drücken ist wohl das beliebteste Bewegungsmuster. Wenn wir hinfallen, drücken wir unseren Oberkörper nach oben um leichter aufstehen zu können, beim Kollisionssport drücken wir unseren Gegner von uns weg und wenn wir einem Kameraden über uns etwas schweres übergeben drücken wir es über Kopf. Allgemein wird das Drücken überbewertet, kann aber auch Leben retten. Stellt euch vor ihr seit unter einer Last eingeklemmt. Mit einer starken Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur könnt ihr euch befreien!

Drückbewegungen werden aufgrund des optischen Reizes zu viel trainiert, gehören aber zu den essentiellen Übungen! Die Balance ist hier das Stichwort. Die Grundübung ist der Liegestütz.

4. Ziehen

Das Ziehen ist enorm wichtig. Als wir noch in den Bäumen herumgeturnt sind war das Ziehen Alltag. Da es heute so sehr vernachlässigt wird müssen wir mit einer Schlechten Körperhaltung und Rückenschmerzen dafür bezahlen. Als Feuerwehrler ist das Ziehen fundamental da es für eine starke Rückenmuskulatur sorgt und vor Verletzungen schützt. Wenn man an einem Anlasser zieht, Werkzeuge an einem Seil hochzieht oder sich selbst über etwas über ein Hindernis bringen muss wird einem dieses Muster bewusst.

Zugbewegungen stärken unsere gesamte Rücken, Armbeuge und Rumpfmuskulatur. Sie sind äußerst wichtig und sollten allein aus präventiven Gründen vermehrt in das Training eingebaut werden. Die Grundübung ist der Klimmzug.

5. Gehen

Das ist das meist vernachlässigte Bewegungsmuster, welches aber immense Wichtigkeit für ganzheitliche Gesundheit und hohe Körperkraft hat. Gehen ist ein komplexes Bewegungsmuster in welches auch die Rotation integriert ist. Das gehen wird als selbstverständlich angesehen und deswegen kaum trainiert. Unter die Kategorie „Gehen“ fällt auch das Laufen und Sprinten sowie das beladene Tragen. Es ist also sehr vielfältig und sollte dem entsprechend oft und auf unterschiedliche Arten trainiert werden.

Der größte Teil bei einem Einsatz ist wohl in diese Kategorie zu führen. Sprinten, Laufen, Gegenstände schieben, ziehen, tragen… Hier wird der ganze Körper benötigt, was sehr Kraftraubend ist und den Puls nach oben schießt. Die Grundübung ist der „Farmers Walk“ sowie das Sprinten.

6. Die sechste Bewegung

Als sechste Bewegung bezeichne ich „alles andere“. Sie ist eine Kombination von 2 oder mehr der oben genannten Punkte. Nehmen wir an du musst einen Bewusstlosen von Punkt A nach Punkt B bringen. Zuerst hebst du ihn (Hüftbeuge) im Anschluss ziehst du ihn an dich heran (Zug) und schleifst ihn im Rückwärtsgang (Gehen) an das Ziel. Die nötige Kraft für das gehen bekommst du durch das Training von Kniebeugen.

Es gibt kein gezieltes Training für die sechste Bewegung. Unser Tägliches Leben sollte einfach so Aktiv wie möglich gestaltet werden, bei Sportarten wie Tanzen, Mixed Material Arts oder Klettern kommt es zu vielen Bewegungen dieser Art. Sie sind nicht linear und sollte täglich in irgendeiner Art und Weise vorkommen. Bei spielenden Kindern können wir das besonders oft beobachten. Sie ist der Quell ewiger Jugend.