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Push up`s Baby!

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Push up`s sind eine geniale Erfindung! Nein ich rede nicht von dem Push up BH. Nett anzusehen, aber letztlich hat man mehr erwartet. Ich spreche von dem „real Deal“, dem Liegestütz! Abgestempelt als Anfängerübung wird diese Übung unterschätzt und immer weniger ausgeführt. Völlig zu unrecht! Warum der Liegestütz Bestandteil deines Trainignsrepertoires sein sollte und wie du dich progressiv steigern kannst erfährst du in diesem Beitrag. Am Ende gibts wieder einen Trainingsplan für Liegestütz. Also Licht aus, Vorhang auf, hier kommt der Liegestütz!

Vorteile von Liegestütz

Ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Du kannst immer und überall Liegestütz ausführen. Es sei den du bist gerade am Tauchen oder im Weltall, dann sei es dir verziehen. Du brauchst keine speziellen Geräte für Liegestütz und kannst gezielt deine Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur damit aufbauen. Es gibt unzählige Varianten sodas dir auf keinen Fall langweilig wird und du immer neue Reize setzen kannst.

Achja wenn wir gerade bei der trainierten Muskulatur sind, dann hört es bei den eben genannten nicht auf. Beim Liegestütz musst du eine starke Rumpfspannung halten damit du nicht mit dem Becken nach unten sackst und ein Hohlkreuz machst. In Wahrheit machst du damit auch ein Bauch-Beine-Po Workout. Das anspannen von Bauch, Hintern und Oberschenkel sorgt nämlich für die Stabilität die du für einen sauberen Liegestütz brauchst.

Du trainierst deinen Serratus Anterior. What the fuck?! Ja dieser Muskel ist verdammt wichtig. Er läuft von der Brust Richtung Rücken und übernimmt wichtige Funktionen. Eine davon ist das  Fixieren des Schulterblatts am Rumpf, er zieht es quasi Richtung Rippen. (Serratus) Push ups sind somit eine der besten Übungen gegen abstehende Schulterblätter oder sogenannte Engelsflügel. Auch ist das Verletzungsrisiko im Schultergelenk geringer als beim Bankdrücken da sich das Schulterblatt frei bewegen kann und somit eine perfekte Kraftableitung gegeben ist.

Wir besprechen noch schnell ein paar wichtige Punkte zur Ausführung und dann gibt es auch schon die Progressionen und den Trainingsplan. 😉

Richtige Ausführung von Liegestütz

  • Hände Schulterbreit, etwas breiter ist auch noch okay
  • Finger zeigen nach vorne
  • Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt (Von oben betrachtet bildest du einen Pfeil, kein T!)
  • Dein Körper bildet eine Linie. Dafür kontrahierst du Bauch, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur
  • Beim Absenken des Oberkörpers kannst du versuchen deine Hände nach außen zu drehen. Dadurch wird dein Schultergelenk um ein vielfaches stabiler.
  • Führe den Liegestütz über den vollen Bewegungsradius aus. Die Brust berührt dabei den Boden. Wenn du abstehende Schulterblätter hast, versuche dich in der oberen Position noch ein stück höher zu drücken (Protraktion der Schulterblätter). Dadurch trainierst du verstärkt deinen Serratus anterior und kannst damit den Engelsflügeln entgegenwirken.

Progression von Liegestütz

Es gibt warsch. an die 100 Liegestützvariationen. Ich beschreibe hier die meiner Meinung nach wichtigsten. Mit welchen jeder beginnen kann und sich selbst fortgeschrittene Athleten noch weiter steigern können.

Plank/Stützstand
Ja da ist er wieder der Plank. Du wirst ihm immer und immer wieder begegnen. Also stürz dich auf ihn bis du ihn 3 Minuten schaffst! Er ist die Basis für unsere Rumpfkraft. Für den Liegestütz ist es notwendig zumindest 1 Minute den Stützstand halten zu können.

Erhöhte Liegestütz
Als Anfängervariante werden oftmals Liegestütz auf den Knien empfohlen. Ich halte nicht sehr viel von davon da hier ein großer Teil der Rumpfspannung verloren geht. Wenn eine Erhöhung vorhanden ist (Multipresse, Parkbank..) trainiert lieber einen normalen Push up mit einem erhöhten Oberkörper. Falls ihr nichts dergleichen habt ist der Frauenliegestütz okay. Optional kann der Liegestütz auch mit einem Widerstandsband erleichtert werden.

Normale Liegestütz
Die normalen Liegestütz sind kein Hexenwerk und mit regelmäßigem Training kann man ihn sehr schnell meistern. Umso enger die Ellenbogen am Rumpf sind umso gesünder für das Schultergelenk und Ellenbogen. Auch wird bei dieser engen Variante stärker die Trizepsmuskulatur trainiert. Der Trizeps ist das was bei manchen Menschen an der Rückseite des Oberarmes rumschwabbelt und durch enge Liegestütz zu Stahl geformt wird.

Erschwerte Liegestütz (3 Varianten)
Du kannst Liegestütz leicht erschweren. Meine Lieblingsvarianten sind Band Liegestütz, mit den Beinen erhöhte Liegestütz und Ring Liegestütz.
Der Vorteil von Band Liegestütz sind die angepasste Lastkurve. Durch das Band steigt die Belastung umso weiter man sich nach oben drückt. Normalerweise werden Liegestütz nach oben immer leichter, das Band wirkt dem entgegen. Mehr Muskelaufbau ist das Resultat.
Die Liegestütz mit nach oben gestellten Beinen, bewirken ein höheres Gewicht das bewältigt werden muss und andere Fasern die stärker angesprochen werden. Bei dieser Variante wird vermehrt der obere Anteil der Brust und die Schulter trainiert.
Ring Liegestütz sind brutal. Dadurch das die Ringe (oder Schlingentrainer) wackeln wird die Muskulatur stärker aktiviert. Wenn man eine neue Herausforderung sucht hängt man die Ringe weiter als Schulterbreit auf. Das bewirkt, dass die Brust in der Endposition (Streckung) extrem stark kontrahieren muss damit die Hände nicht auseinander gehen. Diese sogenannte „Peak Contraction“ bewirkt Wunder beim Muskelaufbau.

Plyometrische Liegestütz
Diese Explosive Variante des Push up rekrutiert nahezu 100 % aller Muskelfasern auf einen Schlag. Das ist normal erst ab einem Gesamtgewicht von über 80 % deiner Maximalkraft gegeben. Es ist keine Schande den Oberkörper bei Plyometrischen Push ups zu erhöhen, dafür aber richtig zu explodieren und sich voller Kraft weg zu drücken. Die Übung wird abgebrochen sobald die Geschwindigkeit nachlässt.

Trainingsplan für Liegestütz

Anfänger

Warm up
Frauen Liegestütz 3×15
Rudern im Liegehang 3×15
Negative Liegestütz 3×8 (5sek. nach unten absenken, dann wieder in die Startposition, keine positive Phase)
Einarmiges Rudern mit Band von oben 3×10
Plank (So lang wie möglich) 3x
Face Pull mit Band 2 x Maximale Wiederholungen

Fortgeschritten

Warm up
Plyometrische Push up 5 x 5
Bat wing 3 x 12 (5 sek. oben halten)
Erschwerte Liegestütz 3×15 (such dir eine Variante von oben raus)
Rudern im Liegehang 3×15
Liegestütz 3x Maximale Wiederholungen
Face Pull mit Band 3x Maximale Wiederholungen

 

Wieviele saubere Liegestütze schaffst du? Hinterlass mir einen Kommentar ich würd mich freuen! 🙂